Sheiko - Beginners 1

Specifikke programmer til maksimal styrke eller masse...

by charlie t » Mon Nov 20, 2006 6:26 pm

Sheiko - Beginners 1


Code: Select all
1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75%  2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts
 

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Regneark
Review af Sheiko
charlie t
 

by Wæver » Tue Nov 28, 2006 11:04 pm

Nogen erfaringer?
User avatar
Wæver
 
Posts: 433
Joined: Tue Oct 17, 2006 8:17 pm
Location: Den ivrige pendler

by L^P » Wed Nov 29, 2006 9:31 pm

Wæver wrote:Nogen erfaringer?

Prøv det du vil ikke blive skuffet!
L^P
 
Posts: 8097
Joined: Mon Apr 04, 2005 11:18 pm
Location: Pattaya

by Wæver » Thu Nov 30, 2006 3:50 pm

L^P wrote:
Wæver wrote:Nogen erfaringer?

Prøv det du vil ikke blive skuffet!


Hvordan skal hjælpeøvelserne køres? Langt fra failure ikke?
User avatar
Wæver
 
Posts: 433
Joined: Tue Oct 17, 2006 8:17 pm
Location: Den ivrige pendler

by Moos » Thu Nov 30, 2006 5:15 pm

Wæver wrote:Nogen erfaringer?

Imo et af de aller bedste valg for styrkeløftere, med en forholdsvis lille træningserfaring. Kan køres med succes med maxløft sat lavt.

Kunne godt bruge lidt mere rygtræning ved siden af.

DB flies er fedt. :D :lol:
Moos
 
Posts: 2568
Joined: Sun Oct 08, 2006 3:08 am
Location: OSK

by Wæver » Thu Nov 30, 2006 6:56 pm

Ja jeg sad også og tænkte om ikke man kunne smide lidt rows ind...

DB flies? HADER den, og min skulder bryder sig heller ikke om den, så hvis jeg skal køre sheiko bliver den byttet ud med incline/decline.

Men hvor hårdt skal de hjælpeøvelser køres, og gælder det alle?
User avatar
Wæver
 
Posts: 433
Joined: Tue Oct 17, 2006 8:17 pm
Location: Den ivrige pendler

by L^P » Tue Dec 05, 2006 6:14 pm

Wæver wrote:Ja jeg sad også og tænkte om ikke man kunne smide lidt rows ind...

DB flies? HADER den, og min skulder bryder sig heller ikke om den, så hvis jeg skal køre sheiko bliver den byttet ud med incline/decline.

Men hvor hårdt skal de hjælpeøvelser køres, og gælder det alle?

ALLE sideøvelser er valgfri vægte du selv vælger jeg ville dog anbefale dig at køre dem LET og kun for at restituere for alle de tunge arbejdssæt man kører i hovedøvelserne

DB flies ville jeg tage med den "smører" godt efter alt det bænkpres man kommer igennem og den skal bare køres let! Mine ben og bænkpres blev ret godt efter det sheiko og jeg nåede endda kun at køre 3 uger og så maxe iuge 3 samtidig og det er jo slet ikke meningen, jeg kunne godt finde på at køre sheiko igen efter CC på lørdag
L^P
 
Posts: 8097
Joined: Mon Apr 04, 2005 11:18 pm
Location: Pattaya

by Wæver » Thu Dec 07, 2006 12:31 am

Let, kunne det være 3-4 reps fra failure, eller snakker vi mere?
User avatar
Wæver
 
Posts: 433
Joined: Tue Oct 17, 2006 8:17 pm
Location: Den ivrige pendler

by L^P » Thu Dec 07, 2006 4:10 pm

Wæver wrote:Let, kunne det være 3-4 reps fra failure, eller snakker vi mere?
Det er fint nok, men du skal også mærke hvordan du har det? føler du dig udbrændt skal det jo være let føler du dig restitueret kan du godt gå lidt hårdt
L^P
 
Posts: 8097
Joined: Mon Apr 04, 2005 11:18 pm
Location: Pattaya

by Bay » Mon Dec 25, 2006 12:50 am

Hvordan skal træningsdagene lige i CMS? Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag og så forfra igen?
Bay
 
Posts: 182
Joined: Sun Aug 20, 2006 5:37 pm

Next

Return to Trænings-programmer

cron