Karina - Genoptrænings proces ;-D

Online logbog, få inspiration fra andres træning...

by Karina Widén AASK » Fri Jan 16, 2015 5:23 pm

Uge 3: fredag d. 16/1-2015

Har haft lidt net problemer grundet stormvejret, så har ikke kunne logge ind før i dag og opdatere min logbog :evil: :roll:

Tid: 1t 35min, koncentreret træning...

Mobilitetsøvelser og foamrolling som opvarmning...

Squat m. knæbind:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x50kg
Med:
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg
Lidt dybde problemer til at starte med, men det blev bedre og bedre... Skal lige have det der svirp med i bunden igen, så skal det nok blive godt igen :wink:

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg

Incline dumbel:
8x(2x10kg) - alt for let...
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)

Pulldown smalt greb:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
---ss---
Cable curl:
8x35kg
8x35kg
6x35kg - tja der var ikke til 8rep :shock:
6x30kg - mine små arme gik totalt døde, der var bare ikke til mere :lol:
Hmmm skulle nok ikke have super sættet i dag, mine sølle arme var efterfølgende totalt kvæstet, så kvæstet at jeg måtte holde min vandflaske med begge hænder da jeg drak :lol: :lol: :lol:

Mave m. tov:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Godt med udstrækning i sær af hoftebøjerne og hele bagkæden :D
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Sat Jan 17, 2015 4:24 pm

Uge 3: Lørdag d. 17/1-2015

Tid: 1t 45min

Mobilitetsøvelser og foamrolling som opvarmning.

Dødløft: (stangen hævet ca 5cm op på en 15kg Skive i hver side)
5x40kg
5x50kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
Stangen skulle egentligt ikke ha været hævet fra jorden, men min højre hofte var ikke glad for at skulle så langt ned, desværre :cry: løftene gik ganske fint da den var blevet hævet, men er desværre efter træningen blevet godt øm i hoften :roll:

Florpres:
6x20kg
6x20kg
6x30kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Ben spark:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Seated cable row: bred fat
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Pushdown:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Reverse pec dec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Planken:
30sek
30sek
30sek
30sek

Godt med udstrækning.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jan 19, 2015 4:32 pm

Uge 4: mandag d. 19/1-2015

Tid: 1t 50min

Mobilitetsøvelser og foamrolling som opvarmning.

Dynamisk squat: 60sek pause.
5x20kg
5x20kg
3x50kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x37.5kg
5x37.5kg
5x37.5kg
5x37.5kg
5x37.5kg

Bænkpres smalt greb: 3sek ned og 3sek op.
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg

Ben spark:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Pulldown:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x45kg

Curl m. EZ stang:
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
---ss---
Upright row m. EZ stang:
8x15.5kg
8x15.5kg
8x15.5kg
8x15.5kg

Mave m. tov:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Godt med udstrækning..
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Wed Jan 21, 2015 8:36 pm

Uge 4: onsdag d. 21/1-2015

Efter mandagens træning er min hofte endnu en gang stået helt af... Det gør sgu pokkers ondt, men er igen kommet ind i en god trænings rytme, som bare ikke skal spoleres, så proppet med smertestillende, så jeg er bare nogenlunde udholdelig at være i nærheden af... Og så er ALT ben træning fjernet fra programmet og bænkpres bliver uden opspændet for nu ihvertfald :roll:

Tid: 1t 5min

Dynamisk Bænkpres pinky grib: 45sek pause
5x20kg
5x20kg
3x30kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg

Db. Skulderpres:
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)

Seated cable row:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Pushdown:
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Planken:
30sek.
30sek.
30sek.
30sek.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Fri Jan 23, 2015 5:44 pm

Uge 4: fredag d. 23/1-2015

Hoften driller stadigvæk kraftigt, men halteriet er da så småt stoppet :wink:

Tid: 55min.

Bænkpres: (stadigvæk med benende oppe)
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Incline db pres:
8x(2x10kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)

Pulldown: smalt greb
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable curl:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Sidelats:
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Planken:
30sek.
30sek.
30sek.
30sek.

Let udstrækning
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Wed Jan 28, 2015 9:03 pm

Uge 5: onsdag d. 28/1-2015

Dynamisk pinky grip bænkpres:
5x20kg
5x20kg
3x30kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg

Db skulderpres:
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)

Seated cable row:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Pushdown:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Planken:
30sek.
30sek.
30sek.
30sek.

Let Udstrækning.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Tue Feb 10, 2015 11:59 pm

Efter LANG vente tid på tid ved lægen, fik jeg endelig undersøgt min hofte... Må sige man bliver lidt underligt tilpas, når ens læge begynder at se lidt bekymret ud og være yderst omhyggelig med at undersøge ryggen :? (Havde nær sagt HALLO det er hoften der gør ondt :lol: ) .. Men gudskelov fik min læge ikke ret i hans mistanke om skade på ryggen (L2), men det er heldigvis "bare" mit bækken der er slået skævt og der ud over er ALLE muskler omkring hoften selv her efter lidt over 1 uge uden træning, yderst overanstreng... Så nu hedder det genoptræning/mobilitets træning hos fys og så skulle jeg gerne blive helt god som ny :D
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Mar 23, 2015 11:19 pm

Skades opdate:

Har åbenbart længe uden at vide det gået med en revne i L4 og da jeg ikke havde haft "seriøse" smerter, men kun ubehag/ømhed primært i hofter, lår og bagdel efter træning, som jeg tolkede som overanstrengte muskler, da det altid var væk 24timer efter og især kolde/varme bade afhjalp...

Desværre blev ubehag/ømhed til kraftig smerte, som først blev tolket som bækken skævhed, hofteproblematik og seneskader... Men det har sidenhen vist sig ikke at være tilfældet eller jo det skæve bækken er jeg stadigvæk ejer af...

I 6 uger har jeg nu gået til fys behandlinger og endelig ser det ud til langsomt at gå den rette vej, de øvelser jeg skal lave 10gentagelser af hver time har fysen endelig fundet en variation øvelsen som rent faktisk fungerer :D er stadigvæk ikke helt symptomfri eller med andre ord helt smertefri, men ikke noget der besværliggør min hverdag længere...

Må først så småt begynde at genoptage "træningen", når jeg har været helt symptomfri i 2dage og der skal startes yderst let ud... Men med TID og TÅLMODIGHED skulle jeg meget gerne vende tilbage til styrkeløft... Både læge og fys ser ihvertfald ingen grund til det ikke skulle ske, da min ryg ud over revnen er yderst sund og stærk.. Og for ros af min fys for min "fantastiske" smidighed :mrgreen: Mon ikke jeg kan takke mit arbejde med bedre opspænd i bænken for det :wink:
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Fri Apr 10, 2015 4:50 pm

Uge 15: fredag d. 10/4-2015

Så er jeg på vej tilbage til styrkeløfttræningen efter nu godt 3mdr uden... Det var så super fedt også selvom at jeg har glemt alt om teknik og blevet en være slapssvans :roll: Fyssens ordre er 1 time hver anden dag og med meget LETTE kilo og stille og roligt gå op i tid og kg...

Grundig opvarmning + 10 rygøvelser

Box squat: (5 af mine rygøvelser i mellem hvert sæt)
5x air
5x20kg
5x40kg - den var ikke tung, men min teknik begyndte at halte og det rev lidt i lænden..
5x30kg
5x30kg
Min teknik skal virkeligt trænes ind igen og smidighed og mobiliteten skal også oparbejdes igen...

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Pulldown: (5 af mine rygøvelser i mellem hvert sæt)
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Mave knæhævninger i rib: (5 af mine rygøvelser i mellem hvert sæt)
10xbw
10xbw
10xbw

Udstrækning + 10 rygøvelser ...
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Apr 13, 2015 2:59 pm

Uge 16: mandag d. 13/4-2015

Godt med mobilitet opvarmning og 10stk rygøvelser.

Squat box: (5 rygøvelser imellem sæt)
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x20kg
5x20kg
Min teknik er så af røven til at det gør helt ondt :shock: skyder røven alt for meget tilbage og kan ikke holde overkroppen oprejst :roll: må have fat i kosteskaftet og træne banen ind derhjemme....

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x35kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bænkpres smalt:
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Pulldown:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Udstrækning + 10 rygøvelser
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

PreviousNext

Return to Logbog

cron