Karina - Genoptrænings proces ;-D

Online logbog, få inspiration fra andres træning...

by Karina Widén AASK » Wed Apr 15, 2015 3:05 pm

Uge 16: onsdag d. 15/4-2015

Godt med mobilitets øvelser + mine rygøvelser

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bænkpres til klods 3:
3x50kg
3x52.5kg
3x55kg

Dødløft: (5 rygøvelser i mellem hver sæt)
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
Første gang efter skades periode og gik faktisk ganske fint... Men holder den let det næste lange stykke tid, så jeg kan få trænet en ordentligt teknik ind :D

Pulldown:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dipsmaskine:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Ny maskine den er faktisk ganske fin, så glæder mig til at komme ordentligt igang med den :wink:

Udstrækning + mine rygøvelser
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Apr 27, 2015 6:33 pm

Uge 18: mandag d. 27/4-2015

Fik desværre revet lidt op i min skade i tirsdags (dumt at flytte sin seng :roll: ) så har besluttet at jeg et stykke tid kun vil koncentrere mig om min bænkpres + lidt suppleringsøvelser under træningen og så må kigge lidt på alternativ træning til squat og dødløft, som jeg kan lave derhjemme sammen med yderligere smidighedstræning...

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x30kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bænkpres m. klods 2:
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Pushdown:
10x30kg
10x35kg
10x40kg

Cable curl:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Db. Skulderpres:
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)

Hængende Ryghævninger:
10xBW
10xBW
10xBW

Udstrækning og rygøvelser som afslutning.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Fri May 01, 2015 10:25 pm

Uge 18: fredag d. 1/5-2015

Stadigvæk lidt bøvl med ryggen, det er godt nok en lang proces, men utroligt nok er min ryg ganske glad for at bænkpresse, så giver den lidt ekstra gas der i...
Det kunne jo helt være jeg en dag helt blev god til det :lol:

Mine rygøvelser + andet opvarmning/smidigheds øvelser.

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
5x30kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bænkpres m. reverse bands: (tynde røde)
3x60kg
3x70kg
3x75kg

Cable curl:
8x30kg
8x35kg
8x35kg

Pushdown:
8x35kg
8x40kg
8x40kg

Skulderpres:
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)

Ryghævninger: (hængende)
10xBW
10xBW
10xBW

Mine rygøvelser som afslutning.

God lang gå tur hjem
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Wed May 06, 2015 4:36 pm

Uge 19:

Manglede at kunne give den gas og få rørt hele kroppen og få det kick man får efter en dejlig hård træning... Og det giver bænkpres træning + suppleringsøvelser mig langt fra og kan jo desværre stadigvæk ikke squatte og dødløfte, så har derfor købt Mikkel kesslers træningsprogram FITNU, som træner hele kroppen uden belastning via vægte, på en sjov og anderledes udfordrerne måde, som samtidig for sat sveddepoter og lunger på prøve :lol:

Men vil selvfølgelig blive ved med at bænkpresse og forhåbentligt stille op til JM og DM Bænkpres senere på året :D

Uge 1:

Mandag d. 4/5-2015 (hjemmetræning)

50min Cardio (Mikkel kesslers træningsprogram FITNU)
+ udstrækning.




Onsdag d. 6/5-2015 (hjemmetræning)

50min Pump tabata (Mikkel kesslers træningsprogram FITNU)
+ udstrækning.

Var desuden til 12 fys behandling idag, dog ikke en helt positiv en af slagsen, da det viste sig at det ikke kun er ryggen der er skadet, men der er et problem i højre hofte så den ikke fungere ikke optimalt i rotations bevægelser, hvilket er grunden til at jeg hverken kan squatte og dødløfte med belastning, men nu hvor ryggen er ved at komme sig langsomt, kan vi jo passende arbejde videre med hoften..




Fredag d. 8/5-2015 (hjemmetræning)

Var lidt nervøs ang. core & abs træning ifh. til ryggen, men det gik faktisk ganske fint :wink:

50min cardio, core & abs (kesslers træningsprogram FITNU)
+udstrækning og mine fys rygøvelser.




Søndag d. 10/5-2015 (hjemmetræning)

50min plyometrisk trænings (kesslers træningsprogram FITNU)
+ udstrækning og mine fys øvelser.
Last edited by Karina Widén AASK on Mon May 18, 2015 12:26 pm, edited 1 time in total.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Thu May 14, 2015 6:46 pm

Uge 20:

Uge 2:

Tirsdag d. 12/5-2015 (hjemmetræning)

50min cardio (FITNU)
+udstrækning og mine fys rygøvelser.

Pyha en sved session, godt man kan gå direkte i et koldt bad lige efter endt træning :wink:

Fandt ud af at jeg lige skal holde lidt igen ved ben øvelserne, da et for hurtigt tempo efterfølgende mærkes forkert i hoften :roll: men det er tilgengæld første gang jeg har haft lidt små ondt efter programmet, så det er jo yderst positiv :mrgreen:




Torsdag d. 14/5-2015 (hjemmetræning)

50min Pump isometrisk (FITNU)
+udstrækning og mine fys rygøvelser.

Isometrisk er faktisk en fed måde at træne på :wink: heldigvis ikke det store svedbad tilknyttet, men kunne virkeligt mærke mine små bettearme var blevet brugt :D




Lørdag d. 16/5-2015 (hjemmetræning)

Var en lille smule træt i benende til morgen efter at have haft køkkentjansen til aask open igår, havde min skridt tæller på og gik lidt over 22000 skridt, så måske ikke helt uforståeligt :lol: men trods lidt dvaskhed, stivhed og ømhed, skulle dagens FITNU træning jo følges :mrgreen:

50min cardio, core og abs (FITNU)
+udstrækning og mine fys rygøvelser.

Uhhhh så begynder hofte/bækkenpartiet endelig at ville med helt op ved bækken løft både med begge ben og et ben af gangen, så det går frem af :D

Nu er det et hurtigt bad og så afsted ud i aask og se de stærke mænd og kvinder løfte Classic 3kamp :D
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon May 18, 2015 12:49 pm

Uge 21:

Så fedt at se de stærke mænd og kvinder til aask open i weekenden, dog også en lille smule vemodigt, da det nu er et helt år siden jeg sidst selv stillede op :shock: Og savner det da for sygt :cry: men heldigvis går det jo frem af med mit ikke helt så sølle kadaver igen, så ser frem til at være med næste år til aask open :mrgreen:

Uge 3:

Startede mandagen med en tur til fysioterapi, hvor vi arbejder videre med at "manipulere" hoften (højre) til at bevæge sig rigtigt igen og det går godt frem af nu :P Nu kan han presse hoften uden der kommer smerter og jag inde i hoften, han bliver kun stoppet af at smidigheden ikke vil mere, det strammer af helvedets til i lår og balle, men det er smertefrit :mrgreen:
Så det ser ud til at mit valg med hensyn til FITNU programmet er mere givende end som så, både humør og smidighedsmæssigt... Min trænings motivation er ihvertfald blomstrende og glæder mig sygt meget til hver eneste træning 8)
Hvem havde lige troet at jeg kunne blive "cardiotosse" :lol:
Og med den fart vægtkurven har ned adgående, så tror jeg da nok lige jeg ender i -72klassen igen :wink:

Mandag d. 18/5-2015 (hjemmetræning)

50min Plyometrisk træning (FITNU)
+udstrækning og mine fys ryg og nu også hofte øvelser.

Ret morsomt at se min kat sidde undrerne i sofaen og følge yderst interesseret med i at jeg hopper frem og tilbage som en frø, tror vidst det er meget fint jeg træner hjemme, formiddagsholdet skulle jo nødigt have deres kaffe galt i halsen :lol:

Onsdag d. 20/5-2015 (hjemmetræning)

50min cardio træning (FITNU)
+udstrækning og mine fys øvelser.

Var til fysioterapeut torsdag d. 21/5-2015 og det ser ud til at vi er ved at være nede ved kernen til hele miseren... Det biled der tegner sig er at det er den fiber jeg havde i højre Balle for over 2 år siden, som har svækket muskel styrken og mobiliteten i højre side... Min fys testede muskelstyrken på begge ben og der var markant forskel... Højre ben holdt jeg ok, men i længden kunne jeg ikke holde presset, så han kunne trykke det ned, men venstre ben holdt jeg presset lige meget hvor meget han trykkede ned :lol: så nu er der yderligere hjemme øvelser hofte abduktion 3-4sæt til udtrætning med band de dage jeg i forvejen træner og fys tid 2 gange ugentligt :D

Fredag d. 22/5-2015 (hjemmetræning)

50min Pump tabata (FITNU)
+ 3 sæt hofte abduktion m. band, udstrækning og mine fys øvelser.

Søndag d. 24/5-2015 (hjemmetræning)

50min Cardio, core og abs (FITNU)
+ 3sæt hofte abduktion m. band, udstrækning og mine andre fys øvelser.

Morgen træning og nok især mave øvelser lige efter en blåbærsmoothie er nu noteret som ikke være en god ide :oops:
Men er fan af den her form for mave/core træning, det syre godt i mavsen og sætter stor udfordring til min balance evne, det er med at have tungen lige i munden :lol:

Og det var så slut på uge 3 på programmet, en uge mere og så skal der implemiteres noget bænkpres :mrgreen: Så jeg kan være klar til JM bænkpres :D
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Tue May 26, 2015 10:29 am

Uge 22:

Kun 1 uge tilbage med kun hjemme træning, fra på mandag er jeg tilbage i aask lokalerne og tager ved siden af hjemmetræningen også en god omgang bænkpres træning de næste 10uger op mod JM bænkpres i august :D

Uge 4:

Tirsdag d. 26/5-2015 (hjemmetræning)

50min Endurance (FITNU)
+ 3sæt hofte abduktion m. band, udstrækning og mine fys øvelser.

PYFORFYFOR det var sgu en klam omgang, udholdenheds træning er sgu ikke min stærke side, troede da lige jeg skulle gense min morgen mad op til flere gange, men holdt i og gennemførte uden morgenmads gensyn :lol:


Torsdag d. 28/5-2015 (hjemmetræning)

50min cardio (FITNU)
+3sæt hofteabduktion m. band, udstrækning og mine fys øvelser.


Lørdag d. 30/5-2015 (hjemmetræning)

50min Pump isometrisk (FITNU)
+3sæt hofte abduktion m. band, udstrækning og mine fys øvelser.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jun 01, 2015 4:23 pm

Uge 23:

Så kom dagen endelig hvor jeg igen begynder at bænkpresse og x alt hvad x kan for at ryg og hofte holder til det, så jeg kan komme i form til JM Bænk i august :wink:

Uge 5: hjemmetræning.

Mandag d. 1/6-2015

1. Pas i Aask:

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bænkpres m. klods 3:
2x47.5kg
2x47.5kg
2x47.5kg
2x47.5kg
2x47.5kg

Pulldown smalt:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Seated cable row:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Udstrækning + fys øvelser.

2. Pas hjemmetræning:

50min cardio, core og abs (FITNU)
+udstrækning og mine fys øvelser.

Det var sgu en hård omgang at komme igennem hjemme træningen idag :oops: men kom da igennem...

Onsdag d. 3/6-2015

1. Pas Aask:

Dynamisk Bænkpres m. pinkygrip: 30sek pause
5x20kg
5x20kg
5x30kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg

Militarypres:
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Reverse dec pec:
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Side lats:
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Udstrækning og fys øvelser.

2. Pas hjemmetræning:

50min plyometrisk (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.

Skulle også have lavet både 3sæt hofte abduktion og 3sæt hofte flektion, men mine ben var færdige for idag og bare jeg forsøgte at stå på et ben rystede de sygt, så nej det må blive næste gang for idag var der udsolgt :lol:


Fredag d. 5/6-2015

1. Pas AaSK.

Bænkpres m. rød band:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
Med:
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

Incline dumbel pres:
8x(2x10kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)

Pulldown:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Hofte fleksion m. cable: begge ben
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Hofte abduktion m. cable: begge ben
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Den var lidt besværlig med cable, men efter lidt balance bøvl fandt jeg en helt ok stilling og så gik det da egentligt fint :D

Udstrækning, foamrolling og lidt fys øvelser.

2. Pas Hjemmetræning

50min cardio (FITNU)
+ lidt udstrækning og fys øvelser..

Det har sgu været en hård omgang denne uge med 2 træningspas mandag-onsdag-fredag og fysik tirsdag-torsdag, så en hel weekend uden træning er godt nok kærkommen, selvom den nok alligevel ikke bliver særligt meget afslapning :mrgreen: Men hyggeligt bliver det helt sikkert :D

God weekend folkens :wink:
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jun 08, 2015 9:58 pm

Uge 24:

Uge 6: (hjemmetræning


Mandag d. 8/6-2015

Var en smule dvask i kroppen efter en weekend på benende konstant mere eller mindre.. Og oven i købet meget lidt søvn i nat og så tidligt op og igang med at bage fødselsdags boller og brunsviger til AaSK folket, men trods det gik bænkpres træningen egentligt ganske ok...

1. Pas Bænkpres i AaSK:

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg

Bænkpres m. Klods 3:
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x52.5kg
2x52.5kg

Er åbenbart begyndt at bænke med albuerne ud af i stedet for ned af :roll: men Vagn fik mig lige rettet ind og så blev vandringen jo lige pludselig meget kort, så bankede stangen ned i klodsen, da der jo var lang vej ned endnu :shock: :oops: men af at have haft en så lang pause uden styrkeløft, så er jeg egentligt ganske overrasket over hvor godt det egentligt går og at jeg ikke er blevet en total slapssvans :lol:

Kører mine supplerings øvelser meget let i kg, men over fokusere så istedet på teknik og holdning..

Pulldown smalt greb:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Seated cable row:
8x40kg
Det kunne mærkes i hoften, så besluttede at det var nok for idag... Nu er jeg kommet igang, så skal ikke ødelægge det for mig selv ved ikke at lytte til kroppens signaler..


2. Pas hjemme træning

Havde egentligt ikke regnet med at jeg kunne overskue hjemmetræningen idag, men efter AaSK fik jeg en sofalur, så da der ved 20tiden alligevel ikke var noget ordentligt i kuk kassen, tog jeg mig alligevel sammen og fik hjemmetræningen overstået alligevel :mrgreen:

50min Pump tabata (FITNU)
+ udstrækning og lidt fys øvelse


Onsdag d. 10/6-2015

1. Pas i AaSK

Dynamisk pinky grib bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg

Militarypres:
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Reverse dec pec:
8x10kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Side lats:
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Hofte fleksion:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Hofte abduktion:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Udstrækning og lidt fys øvelser.


2. Pas hjemmetræning.

50min cardio, core og abs (FITNU)
+ udstrækning og lidt fys øvelser.


Fredag d. 12/6-2015

1. Pas i aask

Har glædet mig sygt hele ugen til at skulle i udstyr idag :lol: Havde egentligt planlagt at bruge min gamle katana op i mod og til JM, men har åbenbart fået den lagt et sted jeg har glemt for en til videre er den pist borte :shock: så det måtte blive i min nye lowcut :wink:

Bænkpres m. trøje til klods: (katana lowcut str 38)
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
Med:
2x70kg klods 4
2x80kg klods 3
2x85kg klods 2
2x80kg klods 2
2x80kg klods 2

Det gik super godt i trøjen idag, havde et rigtigt godt pres fra bunden og havde ikke de store problemer med at få den ned til brættet, virkeligt en super fed oplevelse, eftersom at det både er 6mdr siden jeg sidst havde udstyr på og derudover kun har været i min lowcut en gang før idag :mrgreen: tror nu nok jeg skal få den tæmmet til JM i august :D

Pulldown:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Reverse pec dec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Hofte fleksion:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Hofte abduktion:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Udstrækning og lidt fys øvelser.

2. Pas hjemmetræning

50min plyometrisk træning (FITNU)
+ udstrækning og igen lidt fys øvelser

Fy for en i helvedet, brugt efter første pas og årets første varme sommerdag, ikke en god kombi men kom da igennem alligevel :shock:
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jun 15, 2015 8:13 pm

Uge 25:

Uge 7: hjemmetræning

Mandag d. 15/6-2015

Har haft en travl weekend og var derfor ikke til noget som helst i morges, træt i hele kroppen ondt i hovedet og blev derfor enig med mig selv om ikke at tage i aask i dag, det ville uden tvivl være blevet noget juks :roll:

Hjemmetræning.

50min cardio (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.



Onsdag d. 17/6-2015

På min gå tur i går blev jeg basket ned af en bortfløjen valg plakat, ikke noget der slog hårdt, men blev så forskrækket at selve min muskulatur i nakke og øvre ryg har været lidt ekstra spændt efterfølgende og havde derfor ikke særlig stor tiltro til min egen "styrke" før træningen idag, så havde lidt regnet med at kg skulle sættes lidt ned i forhold til programmet, men men men det gik fint..

1. Pas i AaSK.

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
Af at jeg har haft en lidt lang skades pause, så ligger mit niveau da egentligt ganske godt... Har aldrig kørt 3'ere tungere end 47.5kg :D

Bænkpres m. klods 3:
2x52.5kg
2x52.5kg
2x52.5kg
2x52.5kg
2x52.5kg

Pulldown smalt greb:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Skal have Pump isometrisk derhjemme senere og ved at det er en mega syre omgang, så for ikke at udkøre mig selv totalt droppede jeg de resterende supplerings øvelser...

Godt med udstrækning og fys øvelser.

2. Pas hjemmetræning.

50min pump isometrisk (FITNU)
+ godt med udstrækning og fysøvelser.


Fredag d. 19/6-2015

1. Pas i AaSK

Dynamisk pinkygrip Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg
2x35kg

Bænkpres m. band: rød
3x37.5kg
3x37.5kg
3x37.5kg
3x37.5kg
3x37.5kg

Incline dumbelpres:
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)
5x(2x12.5kg)

Pulldown:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Reverse dec pec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Side lats:
8x(2x7.5kg) lidt for tunge men 5'erne var optaget :(
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Godt med udstrækning og lidt fys øvelser.

2. Pas hjemmetræning

50min cardio, core og abs (FITNU)
+ udstrækning og lidt fys øvelser.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

PreviousNext

Return to Logbog

cron