Karina - Genoptrænings proces ;-D

Online logbog, få inspiration fra andres træning...

by Karina Widén AASK » Tue Jun 23, 2015 10:23 pm

Uge 26:

Uge 8: Hjemmetræning


Mandag d. 22/6-2015

Der er åbenbart noget med mig og mandage, ihvertfald er det 2 mandag, hvor AaSK træningen må undvære :roll:
Vågnede om morgenen med hovedpine, træthed og stivhed i nakke og skuldre, troede umiddelbart først at jeg var ved at blive sløj, men det er blot en spændingshovedpine, så der er bestilt tid hos Mike til massage tirsdag, men træningen i aask springes over :(

Blev alligevel godt og grundig rastløs i kroppen, så kl 22.30 mandag aften tog jeg alligevel FITNU programmet som utroligt nok tog hovedpinen med sig :lol:

Hjemmetræning.

50min Edurance (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.

Massagen tirsdag gjorde underværker og fjernede stivheden, men er tilgengældt godt og grundigt øm efter massagen :mrgreen:


Onsdag d. 24/6-2015

Havde feber hele natten og en god del op af dagen, ud over feber og en syg udmattethed føler jeg mig ikke sløj, så tænker at det kan være gårsdagens massage der har sat gang i en kraftig udrensning.. Men ihvertfald blev der ikke trænet i aask idag, men fik da energi nok hen af aftenen til at træne hjemme...

Hjemmetræning.

50min cardio (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.


Fredag d. 26/6-2015

Der skal åbenbart ikke trænes i aask i denne uge :roll: Var ellers tidligt oppe og afsted mod bussen, men måtte vende om og gå hjem igen, MØG ALLERGI :shock: Det kunne være jeg skulle til at lære at høre efter lægen og starte op på allergi medicinen i god tid, så jeg er dækket ind før det starter :roll: men må så holde mig indendøre mest muligt idag og så skulle jeg meget gerne være 100% dækket ind mandag og klar til denne uges træning :P :lol:

Hjemmetræning.

50min Pump tabata (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jun 29, 2015 9:13 pm

Uge 27:

Uge 9: Hjemmetræning

Mandag d. 29/6-2015 træning i AaSK.

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Bænkpres m. klods:
2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg

Pulldown:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Seated cable row:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Godt med udstrækning og en god lang gå tur hjem :D


Tirsdag d. 30/6-2015 Hjemmetræning.

50min cardio, core og abs. (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.


Onsdag d. 01/7-2015 træning i AaSK.

Dynamisk pinkygrip bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg

Militarypres:
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Reverse dec pec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Side lats:
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Pushdown:
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Godt med udstrækning og fys øvelser.


Torsdag d 02/7-2015 Hjemmetræning.

50min cardio (FITNU)
+ udstrækning og lidt fys øvelser.

I forhold til programmet skulle det have været plyometrisk, men byttede om på i dags træning og næste træning, plyometrisk er lidt mere muskelkrævende end cardio og da jeg jo gerne skulle i trøje i morgen fredag, tænkte jeg at det ville være mest hensigts mæssigt ikke at tære på muskel styrken i dag :P

Men fy for en i al helvedet :shock: Var ellers ved at være bange for at jeg var blevet cardiotosse, meeeen dagens cardioprogram i sommerheden modbeviste ihvertfald den frygt :lol:


Fredag d. 03/7-2015 Trøje træning i AaSK :D

Så er varmen sgu kommet til Aalborg :shock: Havde ikke den bedste nattesøvn, men var fast besluttet på at træningen skulle gennemføres :mrgreen:

Bænkpres m. Trøje: (low cut 38)
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
Med:
2x70kg - klods 4
2x80kg - klods 3
2x80kg - klods 2
2x80kg - klods 1
2x80kg - klods 1

Havde lidt svært ved at fokusere idag, jeg lod alt for meget andet forstyrre... Havde mit rigtige bænkpres bælte på, meeeen min lænd er ikke for glad for det og mit opspænd er besværet af bæltet stivhed og bredte... Noget skidt man ikke må bruge de alm livremme længere til konkurrencer :| men så må jeg jo prøve helt uden bælte...

Men selvom at det ikke lige var min dag idag, så gik det da egentligt ok, der var ingen problemer med at få stangen ned til klods 1, den blev dog tung i toppen og fik lov til at vise lidt vilje på sidste rep i sidste sæt, så der var ingen kiksere... Men ved med mig selv at jeg kan gøre det bedre, så er ikke helt tilfreds, hvilket gør mig lidt nervøs i forhold til JM og kun 2 trøjepas tilbage :? Men nu må vi se 2 pas kan gøre meget :P


Søndag d. 05/7-2015 Hjemmetræning.

50min plyometrisk (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jul 06, 2015 3:20 pm

Uge 28:

Uge 10: Hjemmetræning.


Mandag d. 06/7-2015 bænkpres træning i aask.

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg

Dynamisk bænkpres: 60sek pause
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

Pulldown smalt:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Seated cable row:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Biceps cable curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Planken:
1x45sek
1x45sek
1x45sek
1x45sek

Godt med udstrækning på fys øvelser.


Tirsdag d. 07/7-2015 Hjemmetræning

50min pump isometrisk (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser


Onsdag d. 08/7-2015 bænkpres i aask.

Bænkpres m. band:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
Med rød band:
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg
2x37.5kg

Militarypres:
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Reverse pec dec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Side lats:
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Pushdown:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Hofte flektion m. cable: (begge sider)
10x10kg
10x10kg

Hofte abduktion m. cable: (begge sider)
10x10kg
10x10kg

1 bens bækkenløft: (begge sider)
10x
10x

Hofte udadrotation m. band: (begge sider)
10x
10x

Udstrækning og lidt fys øvelser.


Torsdag d. 09/7-2015 Hjemmetræning

50min cardio, core og abs (FITNU)
+ udstrækning og fys øvelser.


Fredag d. 10/7-2015 træning i aask

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg

Incline db pres:
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)

Pushdown:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Reverse pec dec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Liggende hofte abduktion: (begge sider)
20x
20x

1 bens bækkenløft: (begge ben)
10x
10x

Cable curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Hofte udadrotation m. band: (begge sider)
20x
20x

Planken:
45sek.
45sek.
45sek.
45sek.

Udstrækning.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Thu Jul 16, 2015 10:24 pm

Uge 29:

Hjemme træning droppet for en periode, da kroppen reagere lidt negativt lige i tiden.. Og vil jo gerne se om jeg kan blive klar til JM bænkpres...

Mandag d. 13/7-2015

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg

Dynamisk bænkpres: 60sek
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

Pulldown smalt:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Seated row:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Hofteflektion:
10x5kg
10x5kg
Nedsat vægt pga. overspændte ben muller..

Liggende hofte abduktion: uden belastning
20x
20x

1 bens Bækkenløft:
10x
10x

Hofte udadrotation:
20x
20x

Godt med udstrækning.


Onsdag d. 15/7-2015

Bænkpres m. band:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
Med rød band:
2x40kg
2x40kg
2x40kg
2x40kg
2x40kg
2x40kg

Reverse pec dec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Side lats:
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Pushdown:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Hofteflektion m. cable:
10x5kg
10x5kg

Liggende Hofte abduktion:
20x
20x

1 ben bækkenløft:
10x
10x

Hofte udadrotation:
20x
20x

Godt med udstrækning.


Fredag d. 17/7-2015 Trøje træning :D

Der skulle både arbejdes med at finde ud af at løfte uden bælte, mit bænkpres bælte er alt for stift, så det irritere mit opspænd og rykker desværre lidt op i min rygskade, så der skal findes en anden løsning, nu hvor alm. livremme ikke er godkendt til stævner længere... Der ud over så skulle den til brystet i dag ellers droppes JM..

Bænkpres m. trøje:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
Med low cut:
1x75kg -til klods 2 uden bælte
1x75kg - med squat bælte... Rammer desværre så lavt at jeg rammer bæltet...
1x75kg - med squat bælte sat lidt lavere... Desværre ikke lavt nok...
1x75kg - uden bælte, gik godt.
1x80kg - uden bælte, et ok let løft, men trøjen glider lidt op, så bliver nød til at finde ud af noget med et nyt blødere bælte..

Incline db pres:
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)
8x(2x12.5kg)

Pulldown:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Reverse dec pec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Cable curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Godt med udstrækning.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Wed Jul 22, 2015 8:48 pm

Uge 30:

Mandag d. 20/7-2015

Dagens træning med en veninde i træningscentret frøken fit, hun har brug for lidt støtte og vejledning, så flyttede min træning til om aftenen sammen med hende..

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg - skulle have været 47.5kg, men frøken fit centret er lidt oldnordisk udstyret, så derfor ingen 1.25kg skiver og da bænken var lige så oldnordisk uden sikkerhedsrack, valgte jeg at runde ned istedet for op af sikkerhedsmæssige årsager...

Dynamisk bænkpres: 60sek pause
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

Pulldown smalt:
8x
8x
8x
8x
Virkede som samme belastning som jeg plejer i aask, men maskinerne i frøken fit er ikke kilo markerede :shock:

Seated cable row:
8x
8x
8x
8x

Curl m. EZ stang: frit stående (utroligt frøken fit alligevel var SÅ avanceret :lol: )
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Fys ben/hofte/bækken øvelser:
- hofte abduktion m. cable: 2sæt a 20rep til hvert ben.
- hofte flektion m. cable: 2sæt a 15rep til hvert ben.
- 1 bens bækkenløft: 2sæt a 10rep til hvert ben.
- hofte udadrotation m. band: 2sæt a 20rep til hvert ben.

Planken:
45sek
45sek
45sek
45sek

Udstrækning.


Onsdag d. 22/7-2015

Tager fredagens program, træner igen med veninden i frøken fit.

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg

Incline db bænk:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Pulldown:
8x
8x
8x
8x

Reverse db flies: (istedet for reverse pec dec)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)
8x(2x5kg)

Curl m. barbel:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Ved ikke lige hvad der gik galt, men fik lyst til at teste min krop lidt på løbebåndet :shock: Har ikke kunnet løbe siden jeg blev skadet, så det skulle afprøves :mrgreen:

Løbebånd: 10min løb ved 9km/t og 5min hurtig gang ved 6km/t..
Kom dog hurtigt i tanke om hvorfor jeg hader at løbe, det er sgu da møg kedeligt :lol: men det gik ganske fint, ingen smerter i hofterne, så det må siges at være fremgang :mrgreen:

Planken:
45sek
45sek
45sek
45sek

Godt med udstrækning


Knolden sørgede for en forlænget weekendt, desværre :(
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Mon Jul 27, 2015 2:31 pm

Uge 31:

Mandag d. 27/7-2015 i et prop fyldt aask.

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x47.5kg

Dynamisk bænkpres:
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

Pulldown smalt:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Seated cable row:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Cable curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Bækkenløft:
10x
10x
10x
10x

Planken:
45sek
45sek
45sek
45sek

Godt med udstrækning.


Onsdag d. 29/7-2015 i

Bænkpres m. band:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
Med Rød band:
2x42.5kg
2x42.5kg
2x42.5kg
2x42.5kg
2x42.5kg
2x42.5kg

Militarypres:
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Reverse dec pec:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Side lats:
8(2x5kg)
8(2x5kg)
8(2x5kg)
8(2x5kg)

Pushdown:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Bækkenløft m. Kippet bækken:
10x
10x
10x
10x

Planken:
45sek
45sek
45sek
45sek

Godt med udstrækning.


Næste træning Fredag d. 31/7-2015 Trøje træning i AaSK.
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

by Karina Widén AASK » Sat Feb 06, 2016 5:39 pm

Har ikke logged længe da det kun er en omgang røvkedelig genoptræning, men træner stadigvæk og har bestemt også tænkt mig at stille op i 3kamp igen når kroppen vil det igen... Kommer dog til at tage TID og tålmodighed at blive fit 4 fight igen :D
:twisted: JEG KAN - JEG VIL :twisted:
User avatar
Karina Widén AASK
 
Posts: 579
Joined: Sat Nov 26, 2011 3:40 pm
Location: AALBORG

Previous

Return to Logbog

cron