Mathias log

Online logbog, få inspiration fra andres træning...

by mathisn » Mon Oct 13, 2014 12:31 am

Nu også lige for at fortælle lidt om min træning op imod DM, kommer det stadig til at være baseret på RPE, da det fungerede super fint op imod SM.
Et lille kort eksempel på dette, kunne være at jeg kørte op til en 3er med en RPE på 9, hvor jeg ca. har 1-2 reps i tanken. Derefter trækker jeg fx. 5% fra og kører backoff sæts til jeg rammer den samme udmattelsesgrad. Dog bliver der sat noget tidsramme for pauserne imellem sættene.

Jeg skal have ændret og finpudset teknikken i Squat, knæene skal ud og jeg skal lære at åbne mere op i hoften, så jeg også kan komme til at squatte mere oprejst, både raw og i udstyr og albuerne skal længere ind under stangen under hele løftet. Størstedelen af mine topsæt(og nogen backoff sæt) bliver filmet. Desuden regner jeg med at smide et par kg på, så jeg kommer op og veje noget optimalt.

Templaten kommer til at se sådan her ud:

Man: SQ, BP, SQ - Tung Squat, Medium Bænk.
Ons: DL, BP, DL - Bænken bliver holdt let her, oftest kædebænk.
Fre: BP, SQ, BP - Tung Bænk, Medium/let Squat.

Planen er så at køre det i 3 blokke. En blok med let intensitet og høj volume, en blok med medium intensitet og medium volume, og til slut en blok med høj intensitet og lav volume. Jeg har en udstyrstrekamp hver 21 dag(hver tredje uge) som bliver brugt på at øve teknik. Sæt og reps i blokkene bliver sat op sådan:

Blok 1: 6-4 Rep, Backoff: -(7-10%)
Blok 2: 5-3 Rep, Backoff -(5%)
Blok 3: 3-1 Rep, Backoff -(2-3%)

Tips osv. vil jeg self. tage godt imod, da jeg virkelig trænger til at få min teknik på plads, alle de videoer jeg filmer bliver selvfølgelig lagt op i loggen.

Jeg regner med at køre dette i 8-9 uger, deloade hvis nødvendigt og derefter peake mod DM på samme måde som op imod SM.
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

by L^P » Mon Oct 13, 2014 2:49 pm

Det behøver ikke at være sat så strengt op, ta det som det kommer, især i din squat. Fokus på gode kg, god dybde og god teknik så kommer der pr's i spandevis. Jeg ville anbefale dig nogle kvarte squats uden bælte for at håndtere kg bedre og squat m bind uden bælte for at stabilisere core også. Disse råd er MINE erfaringer
L^P
 
Posts: 8097
Joined: Mon Apr 04, 2005 11:18 pm
Location: Pattaya

by charlie t » Mon Oct 13, 2014 3:02 pm

L^P wrote:Det behøver ikke at være sat så strengt op, ta det som det kommer, især i din squat. Fokus på gode kg, god dybde og god teknik så kommer der pr's i spandevis. Jeg ville anbefale dig nogle kvarte squats uden bælte for at håndtere kg bedre og squat m bind uden bælte for at stabilisere core også. Disse råd er MINE erfaringer

^This.
User avatar
charlie t
 
Posts: 256
Joined: Tue May 28, 2013 11:49 am

by mathisn » Mon Oct 13, 2014 7:47 pm

Det vil jeg så smide ind i programmet når jeg får lavet det i løbet af ugen. Jeg mangler også noget core styrke i bunden af mit squat, så det vil nok gavne godt :D
Desuden har jeg besluttet for at lave 2 blokke af 4 uger istedet, men intet er skrevet i sten.

"Efter-stævne" træning, mandag:

Squat:

1x5 20kg
1x5 50kg
1x4 75kg
1x4 90kg
1x3 110kg
5x4 90kg

Jeg prøvede noget nyt i squatten idag. Det var at få albuerne mere ind under stangen, stå en lille smule bredere og vinkle fødderne lidt mere ud. Det gjorde at der var meget mere plads i bunden, det var meget nemmere at åbne op og holde knæ ude, røven kommer ikke bagud når jeg vender den og hoften gjorde ikke ondt overhovedet. Det medførte self. også til at jeg var meget mere oprejst. Sune sagde det så udmærket ud, men jeg skal arbejde på at holde albuerne under stangen i bunden. Desuden føles det langt bedre og naturligt end den gamle teknik. Det er bestemt noget jeg vil blive ved med, og arbejde på. Desuden var stangens bane mere lige.

Bænkpres: med pause.

1x8 20kg
1x5 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
4x3 85kg

Ikke så stort opspænd pga ømhed i mave og ryg idag.
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

by mathisn » Mon Oct 20, 2014 8:44 pm

Uge 1: Dag 1.

Squat:

1x5 20kg
1x5 60kg
1x4 80kg
1x4 100kg
1x4 120kg
1x4 130kg 8 RPE
4x4 120kg

Floor Press:

1x6 20kg
1x6 60kg
1x6 70kg
1x6 80kg
1x6 85kg 8 RPE
5x6 80kg

Pulldowns: 4x6 70kg
GHR: 3x10 BW

Anden runde squat blev sprunget over idag, da jeg simpelthen var smadret i kroppen og havde haft hovedpine hele dagen. Derfor blev squatten ændret fra en 9 RPE til en 8 RPE istedet.
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

by mathisn » Wed Oct 22, 2014 9:06 pm

Så dagens træning blev ikke ligefrem kørt efter programmet, men jeg blev lokket til at gå med til Power Addicts "Stærkere-End-Cancer" challenge.

Uge 1 - Dag 2:

Dødløft:

1x5 70kg
1x3 100kg
1x3 140kg
1x2 160kg
1x1 180kg
1x1 220kg PR med 10kg, og overskud endda 8)
3x2 190kg
2x2 180kg

PG Bænk m. Kæder: kæder havde næsten ingen gulvkontakt

2x5 20kg
6x3 60kg + 37kg kæder RPE 6-7, nok lige lidt for let.

DB CS Rows: 3x8 @ ??
DB OHP: 3x8 @ ??
Slædetræk med Simon og Louis. Den var led.
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

by L^P » Wed Oct 22, 2014 10:01 pm

Stærkt trukket, især med det spring, det kan give dig ro under opvarmningen til de næste mange stævner, du VED nu du kan springe uden probs 8)
L^P
 
Posts: 8097
Joined: Mon Apr 04, 2005 11:18 pm
Location: Pattaya

by mathisn » Sat Oct 25, 2014 8:20 am

Uge - Dag 3:

Bænkpres: med pause

1x5 20kg
1x5 60kg
1x5 75kg
1x3 90kg
1x3 100kg RPE 9
4x3 92.5kg

Safety-Bar Squat: Benene kan trykke mere, men core kan ikke følge med.

1x6 40kg
1x6 60kg
1x6 80kg
5x6 90kg RPE 8

PG Bænkpres, Klods 2":

1x5 20kg
1x5 60kg
1x3 75kg
1x6 90kg Klods herfra.
1x6 100kg RPE 9
4x6 92.5kg

Det var vidst det, sideøvelserne blev droppet idag da energien ikke lige var der.
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

by mathisn » Tue Oct 28, 2014 9:36 am

Planen er at holde knæbindssquatten på 5x2 RPE 8 de første par uger, derefter rykke til 3x2-4x2 på RPE 9. Skal bare lige konditionere min grebsstyrke og håndled til at lægge mange knæbind.

Uge 2 - Dag 1:

Knæbindssquat u. bælte: dybden var ikke fremragende, løftene var dog lette.

1x5 20kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x2 120kg
1x2 140kg Knæbind på - 8 runder
1x2 150kg 9 runder
3x2 160kg RPE 8 - 9 runder

Floor Press:

1x6 20kg
1x6 60kg
1x6 70kg
1x6 80kg
1x6 90kg RPE 8.5 - fik lige slacket lidt på pausen her.
4x6 82.5kg m. pause

Pause Squat: Her var coren flad, pause på alle sæt.

1x4 60kg
1x4 80kg
1x4 100kg
1x4 110kg RPE 8.5
4x4 100kg

Pulldowns: 3x6 70kg
GHR: 3x12 BW - prøver med vægt næste gang
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

by mathisn » Thu Nov 06, 2014 12:21 am

Jeg har været lidt off angående logningen, da jeg har døjet med mange lektier som medførte jeg ikke havde meget overskud. Kan fortælle at der i Uge 2, Dag 3 (i Fredags) blev kørt 5*2 120kg til en 2.5cm klods og noget pause på brystet, dog var det rimelig fine løft. Dog skal jeg arbejde med at lade være med at sejle så meget på bænken. I mandags kørte jeg 4*2 i knæbind på 165 uden bælte, hvor dybden var nede på de sidste rep, der skal arbejdes med at komme ned fra første rep. Jeg har fokus for tiden på at min træning er uden bælte. Her kommer dagens træning(onsdag):

U3D2:

Dødløft:

2x5 70kg
1x4 110kg
1x4 140kg
1x4 160kg
1x4 180kg RPE 8.5
4x4 175kg
1x4 150kg fra blokke. Løft starter fra midt skinneben.
2x4 170kg
1x4 190kg RPE 8.5

OHP:

1x5 20kg
1x5 40kg
5x5 50kg

Der blev trænet DB Press igår, istedet for dagens bænk idag, da vi var i Fresh Fitness med klassen. Det var bare 5x6 m. 32kg håndvægte da de ikke havde højere. Dødløften var lidt sløv i forhold til sidste uge, men det gik stadig fint.
mathisn
 
Posts: 125
Joined: Mon Feb 24, 2014 8:06 pm

PreviousNext

Return to Logbog

cron