Kølerens log

Online logbog, få inspiration fra andres træning...

by Vetö » Sun Sep 27, 2015 6:35 pm

Coach Vetö har startet log på vegne af Køleren (med samtykke). Der trænes henimod et tough bænkpres. Køleren vil ligge på lavere procenter end tidligere i håb at undgå skader/irritation af bicepsene. Volumen vil til gengæld ligge højere. I første omgang køres 4 uger med 8reps, så evaluerer vi i uge 4 og kører formentlig 4 uger mere med 8reps. Kg i ny cyklus vil afhænge af 'test' i uge 4. Der justeres løbende hvis en øvelser irriterer eller noget er mere optimalt.

Uge 1. dag 1. (27/9)

Bænkpres
5 X 8reps @ 120kg

Incline bænk
3 X 8reps @ 105kg

Fransk pres
12 X 30kg + stang
12 X 40kg + stang
16 X 35kg + stang (Rep out)

Passende vægt skulle lige findes. Køres med 35kg i næste uge. Så kan der altid smides kg. på.

Tricep rope pushdown
12 X 20kg
15 X 15kg (Rep out)

Flyes
3 X 12reps@23kg

Trænings tid 1:16.

Over and out! Coach Vetö

Bænkpres
1RM 205 (24/11-13)
2RM 195 tg (6/11-13)
3RM 190 tg (30/10-13)
4RM 185tg (16/11-13)
5RM 180kg (21/12-15)
6RM 175kg (14/12-15)
8RM 160kg (17/11-15) 165 tg (2/1-14)

Incline Bænkpres
1RM 170 (sep-15)
2RM
3RM
4RM
5RM
6RM
7RM 150kg (14/12-15)
8RM 140TG (17/11-15)

Smal bænkpres
1RM
2RM
3RM
4RM
5RM
6RM
8RM 145 (5/11-15)
10RM 150 TG (10/12-15)

Skulder dumbell pres
9 X 55kg
Last edited by Vetö on Mon Dec 21, 2015 7:28 pm, edited 15 times in total.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Sat Oct 03, 2015 7:46 am

Uge 1. Dag 2. 2/10

Bænkpres
5 X 8reps @ 120kg

Smal bænk
3 X 8reps @ 110kg

Tonnage: 7440kg

Dumbell skulder pres
8 X 43kg
10 X 38kg
10 X 38kg

Tricep pushdown
3 sæt, 35kg, 40kg repout og repout på 30kg.

Trænings tid 1:15.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Mon Oct 05, 2015 8:40 pm

Uge 2, dag 1. 5/10-15

Bænkpres
5 X 8reps@125kg

Incline bænk
3 X 8reps@107,5kg (Der skulle arbejdes i incline i dag, vægten holdes i næste uge)

Tonnage: 7580kg

Fransk pres
3 X 12reps @ 35kg + stang

Tricep rope push down
Repout 20kg, 15kg.

Flyes
3 X 10 @ 23kg

Tid 1:05, meget effektiv træning i dag.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Sat Oct 10, 2015 1:58 pm

Uge 2. Dag 2. 10/10

Bænkpres
5 X 8reps @ 125kg

Smal bænk
8 X 112,5kg
2 X 8reps @115kg

Tonnage: 7740kg

Dumbell skulder pres
3 X 12reps X 38kg

Flyes
3 X 10reps @23kg

Tricep pushdown
repout: 35kg, 25kg og med rope 15kg

Trænings tid 1:13.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Mon Oct 12, 2015 8:49 pm

Uge 3, dag 1. 5/10-15

Bænkpres
5 X 8reps@130kg

Incline bænk
8 X 107,5kg
2 X 8reps @ 110kg

Tonnage: 7820kg

Fransk pres
12 X 35kg + stang
2 X 12reps @ 40kg + stang

Tricep rope push down
Repout 20kg, 15kg.

Flyes
3 X 12 @ 23kg

Tid ca. 1:15. Køleren er ved at vende sig til volumen. På mandag bliver det 8rep maks test. Så justerer vi derfra.
Last edited by Vetö on Sat Oct 17, 2015 4:37 pm, edited 1 time in total.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Sat Oct 17, 2015 4:37 pm

Uge 3. Dag 2. 16/10

Bænkpres
5 X 8reps @ 130kg

Smal bænk
3 X 8reps @117,5kg

Tonnage: 8020kg

Dumbell skulder pres
2 X 10reps@43kg
10 X 38kg

Flyes
3 X 12reps @23kg

Tricep pushdown
30, 35 og 35kg. Ca. 12reps pr sæt.

Trænings tid 1:15
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Mon Oct 19, 2015 7:28 pm

Uge 4. Dag 1. 19/10

Max test i bænk og incline

Bænkpres (med pause)
5 X 120kg
8 X 140kg
8 X 150kg (RPE 10)

Incline bænk (TAG)
8 X 120kg
8 X 125 RPE 9
8 X 100kg
8 X 100kg

Fransk pres
3 X 12reps@40kg + stang

Fine tal i dag. Det bliver 4 uger mere med 8reps begge dage, kun med lineær progression på mandage. Fredage bliver justeret løbende afhængig af grundform.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by L^P » Mon Oct 19, 2015 7:45 pm

Hvad er det for noget hjemmebryk program? Skimter lidt af bertels? Er det noget du har bikset sammen coach?
L^P
 
Posts: 8097
Joined: Mon Apr 04, 2005 11:18 pm
Location: Pattaya

by Vetö » Tue Oct 20, 2015 12:44 pm

L^P wrote:Hvad er det for noget hjemmebryk program? Skimter lidt af bertels? Er det noget du har bikset sammen coach?


Lidt blandet, taget noget fra Berthel og kigget lidt på hvad Dan Green og andre store bænkere i USA træner. Kun bænk 2 gange ugenligt så Køleren ik bliver skadet og fokus på sideøvelser som skulderpres, fransk pres, dips etc. Ikke gøre tingene sværere end de er. Tror Køleren er god for 210kg med en ordentlig god periode uden irritation/skader. Så planen er at holde ham mellem 70-85% det meste af tiden og kun peake lidt med ca. 88-92% for at undgå irritation omkring bicepsene. Vi får se! NR 1 er at træne smertefrit.
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

by Vetö » Wed Oct 28, 2015 11:18 am

Uge 5. dag 1. 27/10-15

Bænkpres
5 X 8reps@132,5kg

Incline bænk
3 X 8reps @ 112,5kg

3 sæt maskin flyes

Dips
BW X 20, 16 og 12reps

Fransk pres
15 X 30kg + stang
12 X 35kg + stang
10 X 40kg + stang

Tid 1:13
Vetö
 
Posts: 1106
Joined: Tue Oct 03, 2006 9:20 pm
Location: Frederiksberg

Next

Return to Logbog

cron