Det er ikke lige meget hvad du spise op til et stort sportsarrangement. Det kan være en halvmaraton, maraton, ironman eller noget helt andet. Din krop skal have de bedst mulige byggesten op til en hård udfordring, og du kan hjælpe din krop rigtig godt på vej med den rette mad.
Giv din krop det bedste udgangspunkt
Lige meget hvilket sportsaktivitet du står overfor, er det vigtigt at du giver din krop den bedst mulige chance for at gennemføre uden skader eller gener. Der er rigtig meget du kan gøre med den rette kost, og der er også flere ting du bør undgå. Din krop står overfor en hård fysisk udfordring, og din hjerne står overfor en hård psykisk udfordring, så derfor er det optimalt med det bedst mulige udgangspunkt for både krop og sind.
Det er vigtigt at spise før
Der er mange der ikke har lyst til at spise lige inden de skal udøve en hård sport, fordi de føler sig tunge efterfølgende. Dette er dog en rigtig dårlig ide. Din krop har brug for energi for at kunne præstere og disse forberedelser starter allerede 3 dage før du skal i gang.
3 dage før
I dagene op til et sportsarrangement skal du allerede begynde at klargøre din krop, og få fyldt dine depoter helt op. Derfor skal du have kulhydrater, fordi det er disse kulhydrater din krop skal trække på når den bliver træt. Du ska linden f.eks. et løb ikke være bange for at spise kulhydrater, selvom du måske prøver at holde dig fra dem I den daglige kost. Kulhydraterne kan du blandt andet finde i ris, kartofler, pasta og brød. Sørg også for at spise grøntsager og frugt da du har brug for masser af mineraler og vitaminer.
Din krop kommer også til at bruge ekstra meget energi, så derfor må dine portionsstørrelser gerne være lidt større i dagene op til et sportsevent, sådan at du kan få masser af energi.
Du skal også allerede nu huske at få væske nok. Din krop må ikke være dehydreret op til et løb, fordi det faktisk tager ret lang tid for din krop at komme sig over en dehydrering. Du kan se på din urin om du drikke væske nok, hvis farven er lys gul er du velhydreret, men hvis farven er mørk gul mangler du væske.
Det sidste store måltid inden et sportsarrangement
Det sidste måltid inden eksempelvis et løb, vil ofte være enten morgenmaden eller frokosten, da store sportsarrangementer for det meste kører hen over dagen. Du skal helst gerne indtage det sidste store måltid cirka 3 timer før du går i gang, på den måde har din krop tid til at gøre brug af den energi du får gennem maden, og samtidig vil du ikke føle dig alt for tung i maven.
Du skal gerne spise mad der er let at fordøje, og som ikke kan give dig maveproblemer. Du skal derfor holde dig 100% fra krydret mad. En stor portion havregryn eller müsli med rosiner ville være oplagt. Det kan også være grovboller med honning. Der må gere være mange kulhydrater i din mad, men ikke for meget fedt, fordi så skal din krop bruge for meget energi på at fordøje maden.
Også her er det vigtigt at få væske nok. Du har tid til at tisse et par gange inden du skal i gang, så derfor kan du roligt drikke godt med væske. Drik gerne ½ liter vand 3 timer før, og få også gerne et enkelt glas juice. Hvis din krop er vant til at få kaffe eller te om morgenen, bør du også gøre dette, men du skal nøjes med en enkelt kop.
Sidste lille snack måltid
Det er en god ide lige at give din krop et ekstra boost af energi ca. 1 time inden sportsarrangementet. Dette kunne være en halv grovbolle og en banan. Husk også her at få et glas vand, eller måske en sportsdrik til maden. Her er det også vigtigt at du vælger mad der et let at fordøje, og som ikke indeholder for meget fedt.
Hvad skal du spise og drikke undervejs?
Det er vigtigt at have styr på dine opskrifter og madplan. Det vigtigste er at holde din væskebalance på rette køl. Det optimale er at drikke vand, men du kan også supplere med lidt sportsdrik. Hvis du er i gang i rigtig mange timer, kan det være at du skal have en lille smule mad i form af en halv bolle eller en banan. Sørg for at drikke vand rimelig ofte undervejs, sådan at du hele tiden har væske i kroppen, sådan undgår du at dehydrere. Sportsdrik giver dig også energi, og faktisk behøver du ikke engang at sluge hver gang, nogen gange er det også nok blot at ”skylle” munden i sportsdrik og spytte det ud igen.
Det er vigtigt at du fordele dit væskeindtag i mange små portioner, i stedet for at drikke store mængder vand få gange. Hvis du får mindre portioner vil din mave bedre kunne holde til det, og husk på at din krop i forvejen er hårdt presset.
Bagefter
Når du er færdig mangler din krop højst sandsynligt rigtig mange forskellige ting. Du har brugt godt op af dine depoter. Det vigtigste er at sørge for få væske, kulhydrater og protein, sådan at dine muskler kan komme sig ovenpå presset. Dette vil gøre at din restitution bliver nemmere og du vil hurtigere blive klar til at komme på benene igen. Få dig gerne en god portion mad, dette kunne være en sandwich eller en god salat med en masse godt i.
